Skrevet av: Sondre Olstad, Osteopat og daglig leder Framsport AS
Smerter i akilles er en vanlig skade for løpere. Ofte ser vi lengre skadeavbrekk og det er rapportert at 9-11% av alle løpere vil oppleve en lang og frustrerende periode med rehabilitering (kujala et al, 2005). Selv om akillessenen er den sterkeste og tykkeste senen i kroppen, er den likevel den senen som hyppigst blir skadet (Alrashidi et al 2015; Doral et al, 2010). Jeg skal i denne artikkelen prøve å gi deg en god oversikt over denne tilstanden slik at du raskest mulig kan komme tilbake til en smertefri løpehverdag.
Dette vil du lære:
- Skille mellom de to vanligste tilstandene som gir smerte i akilles
- Hvordan trene opp en smertefull akilles
- Bør tåhev gjøres i trapp?
- Viktige tiltak ved langvarige smerter i akilles
- Få tilgang til et styrkeprogram for akilles
To forskjellige belastningsskader i akilles
Jeg vil først påpeke at denne artikkelen omfatter smerter kun i akilles. Det finnes mange diagnoser som kan gi smerter i samme området. Derfor bør du oppsøke kyndig helsepersonell for å få en korrekt diagnose.
I akilles har vi i hovedsak to typer belastningsskader som kan forårsake smerte. Det er diagnosene tendinopati og paratendinopati. Tendinopati er kort fortalt en tilstand der senen har fått strukturelle forandringer og oppstår oftest hos eldre løpere og mosjonister. Ved diagnosen paratendinopati er selve senen helt normal, men det har oppstått væske mellom senen og senehinnen. Paratendinopati oppstår som regel hos yngre utøvere.
Det er svært viktig å skille mellom disse to tilstandene da de krever ulik rehabilitering. Mer om dette lenger ned i artikkelen.
Akilles tendinopati – langvarig smerte
Tendinopati er først og fremst ikke noe som er spesielt for akilles og kan faktisk skje med alle våre sener i kroppen. Ordet «tendinopati» er ofte et nytt og ukjent begrep for mange. Mest sannsynlig er du mer kjent med begrepet «senebetennelse».
I dag vet vi at langvarige senelidelser svært sjeldent består av en inflammasjon. Derfor vil den tidligere tradisjonelle behandlingen med antinflammatoriske legemidler og lokale kortisoninjeksjoner ha minimal effekt. Faktisk vil kortisoninjeksjoner svekke senen som igjen kan øke risikoen for seneruptur.
Hvis du har hatt smerter over lengre tid er det sannsynlig at du har akilles tendinopati. Enkelt forklart kan du se på dette som slitasjeforandringer og «småskader» i senen. Senevevet blir rett og slett gradvis brutt ned og kroppen svarer med smerte for at strukturen skal avlastes. Disse forandringene kommer ofte ved at løpebelastningen har vært for høy over tid, med for lite hvile.
Symptomer ved akilles tendinopati er spesielt smerter ved løping. Senen er ofte vond og hoven.
Akilles Paratendinopati
Denne tilstanden er definert som en mer akutt innsettende inflammasjon der det oppstår væske mellom senen og senehinnen. Som ved tendinopati vil senen ofte være øm og hoven. Smerten oppstår som regel noe mer akutt enn den vanlige tendinopatien.
Hvordan behandle smerter i akilles?
Som nevnt krever tendinopati og paratendionopati ulik tilnærming, derfor er det så viktig å sette riktig diagnose.
Ved tendinopati vil behandlingen bestå av belastningsstyring og styrketrening. Smerten vil ikke bli bedre ved at senen hviles. Jeg anbefaler ofte å avlaste med løpingen i starten av rehabiliteringen. Start opp med kontrollert styrketrening (styrkeprogram kan lastes ned lengre ned). Det finnes i dag to typer foretrukne alternativer som styrketrening. Det er «eksentrisk trening» (muskelen jobber som en brems) og «tung, sakte styrketrening». Begge disse alternativene er godt dokumentert. Ved veldig smertefulle tilstander anbefaler jeg å starte med den eksentriske treningen, da den ofte fører til mindre ubehag.
Under trening kan du godta noe smerte. På en smerteskala fra 1-10 bør ikke smerten overstige 2-3. Om du våkner opp om morgen med smerter i akilles har antakeligvis treningen dagen før hvert for tung.
Ved paratendinopati vil behandlingen for det meste bestå av relativ avlastning. F.eks: Bytt ut løpeturen med en økt på sykkelen.
Ofte vil avlastning i 3-5 uker være nok før du rolig kan gjenoppta lett løpstrening. I den helt akutte fasen kan betennelsesdempende medikamenter ha god effekt. Ved denne tilstanden kan trening av akilles til dels forlenge skadeforløpet.
Tåhev bør kjøres med både strake og bøyde knær
Dersom tendinopati er problemet eller du ønsker å trene skadeforebyggende før eventuelle smerter i akilles, anbefaler jeg ofte tåhev.
Når vi løper utsettes leggmuskulaturen for 6,5-8 x kroppsvekt (Dorn et al 2004). All fornuft tilser da er det kan være lurt å trene både leggmuskulatur og akilles for å tåle denne belastningen. Og nå kommer jeg til noe viktig: Leggmuskulaturen består av en muskel som heter m. gastrocnemius og en muskel som heter m. soleus. De aller fleste kjører tåhev med strake knær som kun vil trene m. gastrocnemius. For å få trent m. soleus må du også kjøre tåhev med bøyde knær.
Skal tåhev gjøres i trapp?
Som en generell regel anbefaler jeg ikke å gjøre tåhev i trapp. Ved å senke hælen under trappetrinnet vil du få stor strekk på senen som igjen vil føre til økte kompresjonskrefter i akilles. I dag vet vi at dette kan virke negativt på senen. Derfor bør du alltid stoppe ved 90 grader.
Viktig prinsipper ved trening av tåhev:
- Tåhev skal gjøres sakte. 4 sekunder opp, hold 1 sekund og 4 sekunder ned
- Under tåhev skal trykket være fra stor-tå
- Tren både med strakt kne og bøyd kne
- Eksentriske tåhev er ofte mindre smertefullt enn konsentriske tåhev. Gjør gjerne eksentriske tåhev i starten av rehabiliteringen
- 12-15 repetisjon x 3 sett pr. dag
Langvarige smerter i akilles: Sjekkliste
- Husk å avlaste fra aktivitet som provoserer smerte
- Start tidlig med rehabilitering (prioriter styrketrening)
- Vær tålmodig. Slik rehabilitering varer ofte fra 3-5 mnd
- Noen har god effekt av å legge inn en hælkile under hælen i skoen. Dette kan være med på å redusere belastningen på akilles
- Kortisoninjeksjoner vil i mange tilfeller skade senen ytterligere
- Forskjellige teipeteknikker kan være med å avlaste akillessenen men vil ikke gjøres noe med selve skaden
- Returner gradvis til løpetreningen
Styrkeprogram for akilles
Jeg har satt sammen et styrkeprogram for akilles tendinopati. Dette kan gjøres både som forebyggende trening og for rehabilitering. Ved oppstart anbefaler jeg at du gjør programmet 3 dager i uken. Etter en periode kan du øke til 4-5 ganger pr uke. Programmet har fokus på å øke styrke, bevegelighet og stabiliteten i ankel og legg.
Da håper jeg denne artikkelen har bidratt til litt bedre kunnskap om smerter og skader i akilles.
Og som alltid; har du spørsmål så nøl ikke med å ta kontakt med meg: sondre@framsport.no