Tekst: Sondre Olstad, Osteopat og daglig leder Framsport AS
Runner’s knee, løperkne, ITBS. Kall det hva du vil. Jeg velger å bruke betegnelsen løperkne i denne artikkelen. Her vil jeg gi deg som løper konkrete råd på hva du bør gjøre om du har vært så uheldig og pådratt deg denne diagnosen. Mange løpere har nok stiftet bekjentskap med den irriterende smerten på yttersiden av låret som ikke vil forsvinne.
Hva er et løperkne?
For å ta anatomien først: På utsiden av hoften din har du en tykk senestruktur som kalles Tractus Iliotibialis. Denne strukturen springer ut helt øverst fra hoftekammen og fester seg på utsiden av ditt kne. Ved diagnosen løperkne kan smertene manifestere seg langs hele denne strukturen. Typisk er smerter på utsiden av kneet. Det har lenge vært en teori at en stram Tractus Iliotibialis forårsaker en friksjon når kneet bøyes og strekkes ofte. Grunnet ny forskning er man nå i tvil om dette er riktig, uten at jeg skal gå i detalj om dette her. Uansett årsak: Denne tilstanden er smertefull og holder deg unna løpingen!
Hvorfor har du pådratt deg løperkne?
Som årsak til det meste av belastningsskader har du nok gått i den berømte fella: Du har løpt for mye, over for lang tid, med for lite hvile. Endring i treningsvaner er det jeg oftest ser som hovedårsak. Et godt tips er å bruke noe vi kaller 10% regelen. Denne regelen kombinerer treningstiden med treningens intensitet. Ta antall minutter du har løpt i en uke og gang det med følt intensitet fra 1 til 10. Poengsummen du får når du legger sammen, skal ikke økes med mer enn 10 % i neste treningsuke.
Ved løperkne har treningsbelastningen rett og slett overgått kroppens tåleevne. Treningsbelastningen kan du gjøre noe med: Avlast fra løping er det første du bør gjøre. Tren gjerne alternativt med sykling eller svømming. Dette skal være smertefritt.
Men kan du gjøre noe med kroppens tålevne? Svaret er JA, og her er det mangle løpere som synder!
Styrketrening fungerer!
Det lureste du som løper kan gjøre for å holde deg skadefri er styrketrening. Slik type trening kan faktisk være med på å redusere belastningsskader med opptil 50%!
Men hva slags type styrketrening bør du gjøre? Her skal jeg hjelpe deg. Litt lenger ned på denne siden finner du en link til et fullstendig treningsprogram rettet mot løpere med løperkne. Men jeg vil først fortelle litt om bakgrunnen for treningsprogrammet.
- Ønsker du å få innhold som dette på mail? Meld deg på vårt nyhetsbrev
Vi vet at muskelsvakhet er en av hovedårsakene for å utvikle løperkne og andre belastning- og løpsrelaterte skader. Og det er spesielt 3 muskler vi ønsker å aktivere ved rehabiliteringen av diagnosen løperkne: M. Gluteus Medius, M Glutues Maximus og M. Quadriceps (fremre lårmuskulatur). Setemuskulaturen er oftest det området jeg ser muskelsvakheter hos løpere. Veldig enkelt forklart vil svakhet i setemuskulatur påvirke løpingen din. Andre muskler og strukturer vil derfor kompensere for dette (Blant annet Tractis Iliotibialis). Du kan se hvordan jeg tester setemuskulaturen på bildet under:
Artikkelen fortsetter under bildet.
Styrketrening av muskulaturen på fremsiden er også viktig med tanke på dens kontroll på kne under løping. Svakhet i fremre lårmuskulatur vil på den måten føre til nedsatt kontroll på kne som igjen vil føre til økt stress på Tractus Iliotibialis.
Bevegelighet- og fleksibilitetstrening
På treningsprogrammet som jeg har utarbeidet finner du også noen bevegelighetsøvelser. Det er en del debatt om det er mulig å «strekke» Tractus Iliotibialis. Personlig liker jeg å bruke en foamroller på denne strukturen. Jeg har også gode erfaringer med fleksibilitetstrening av strukturer som kan påvirke Tractus Iliotbilias indirekte. Og da tenker jeg primært på hoftebøyere og muskulatur på fremsiden av låret.
Treningsprogram for løperkne
Her finner du programmet jeg har laget (pdf).
Programmet skal gjøres 4 ganger i uka. Du skal ikke provosere kjent smerte både under og etter treningsøkten. Når det gjelder antall reps og sett bør du fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. Jeg har satt opp et eksempel på reps/sett i treningsprogrammet, men vær fri til å tilpasse dette. Treningsprogrammet er også laget slik at du ikke trenger noe utstyr.
Ikke nøl med å ta kontakt om du lurer på noe. Lykke til!