Har du fått plantarfascitt? Dette bør du gjøre

Skrevet av: Sondre Olstad, Osteopat og daglig leder av Framsport AS.

Disclaimer: Denne artikkelen er skrevet av meg, Sondre Olstad. Jeg er utdannet osteopat og jobber som det, i tillegg til å drive Framsport AS. Framsport AS selger Hoka-sko. Lenger ned i artikkelen vil du se at jeg kommer med anbefalinger til sko. Da har jeg tatt utgangspunkt i utvalget til Hoka, som er det merket jeg kjenner best.

Det er ingen fasit på hvilken sko som passer best, så prøv gjerne flere forskjellige typer og finn den som avlaster best.

Det viktigste du gjør er;
1. Finn en optimal belastning der du ikke fremprovoserer smerten for ofte
2. Tren styrke

Klar for å lære mer om plantarfascitt? 

La oss komme i gang 👇

---

Jeg jobber med pasienter som har smerter i føttene. En av de vanligste diagnosene jeg ser er plantarfascitt. En diagnose som er vanskelig å behandle, men jeg skal nå gi deg mine beste tips.

I denne artikkelen vil du lære:

• Hva er plantarfascitt?
• Hva er prognosen for å bli bra om du har fått plantarfascitt?
• Hvilke treningsøvelser MÅ du gjøre?
• Hvilke sko bør du velge?
• Film: Slik kan en enkel teipeteknikk redusere smertene dine

Hva er plantarfascitt?

De siste årene har man gått mer og mer bort fra å bruke betegnelsen «plantarfascitt». Jeg skal kort forklare forskjellen på plantarfascitt og plantarfasciopati:

Plantarfascitt er navnet som beskriver den akutte hælsmerten grunnet en inflammasjonsprosess (betennelse). Denne inflammasjonsfasen varer kun noen få dager. Har du hatt hælsmerter i lengre tid er det svært liten sannsynlighet for at du har en betennelse, og det blir mer riktig å bruke betegnelsen plantarfasciopati. I denne fasen er betennelsen borte. Kort fortalt er det en degenerasjonsprosess der kollagenet brytes ned i fascien. Dette kan over tid føre til en kalsifisering (hælspore). Betennelsesdempende medikamenter og kortisoninjeksjoner vil dermed ha minimal effekt. Forskning viser faktisk at kortisoninjeksjoner i denne kroniske fasen kan til dels forlenge skadeperioden.

Det er 2 forskjellige faser:
Plantarfasciopati består som regel av en smertedominant fase og en belastningsdominant fase.

Smertefasen
Plantarfascien er smertefull og tåler ikke mye belastning. Ofte kjennes smerter om morgen når du våkner. Symptomene blir provosert av belastning som ved gange over lengre avstander. Denne fasen varer ofte fra 2-8 uker og plantarfascien er ikke veldig mottakelig for trening. I denne perioden er det i stedet viktig å redusere belastningen på føttene.

Belastningsfasen
I denne fasen har smertene blitt mindre akutte. Den intense smerten har ofte avtatt. Men smertene er mer stabile uavhengig om du har overbelastet plantarfascien. Behandlingen går ut på progressivt å øke tåleevnen av fascien med trening.

Prognose

Plantarfasciopati er en diagnose med et variabelt forløp. Ved riktig tiltak tidlig i forløpet vil symptomer være til stede fra ca 3-6 måneder. Men mange pasienter vil oppleve smerter lengre enn 9 måneder.

Risikofaktorer for å utvikle plantarfasciopati

Det vil være forskjellige risikofaktorer for de som er aktive (driver jevnlig med idrett) og de som er mindre aktive (den vanlige mannen i gata).

For de som driver aktivt med for eksempel løping vil rask endring av treningsbelastning med for liten hvile, være en stor risikofaktor.

Bytte løpesko og endring av løpsteknikk (fra hæl-løper til forfot-løper) er også faktorer som er viktig å nevne.

Kari Normann vil ha helt andre risikofaktorer. Nyere forskning setter fingeren på spesielt 3 viktige faktorer: 

• Høy BMI. Altså overvektige personer har større sannsynlighet for å utvikle plantarfasciopati.
• Redusert ankelbevegelse og nedsatt bevegelse av storetå kan være riskofaktorer for å utvikle Plantarfasciopati. Men her er litteraturen ikke helt enig.
• Redusert kraft i muskelen som bøyer i store-tå.

Treningsprogram

På bakgrunn av det vi vet om denne diagnosen har jeg laget et treningsprogram som alle med plantarfasciopati bør gjøre. Før trodde alle at det å tøye plantarfascien og leggmuskulatur var viktig. I dag vet vi at styrketrening er det viktigste du kan gjøre. Plantarfascien må trenes og belastes. Det finnes faktisk ingen vei utenom.

Last ned treningsprogram og se film her

Hvilke sko bør du velge? 3 viktige faktorer

Først og fremst er dette et vanskelig tema da det ikke finnes mye god forskning tilgjengelig. Sko alene, vil aldri være en løsning, men riktig valg av modell vil være en viktig faktor som kan redusere symptomene.
Jeg har jobbet mye med pasienter og løpere med fotrelaterte smerter og har prøvd ut utallige sko og modeller med vekslende tilbakemeldinger.

På bakgrunn av dette har jeg kommet frem til tre faktorer som bør vektlegges ved valg av sko:

• Hvor godt skoene avlaster fotbuen
• Hvor godt skoene stiver av forfot og stortå
• Hvor godt skoene reduserer belastning av akillessenen

Som tidligere nevnt i artikkelen, så er det Hoka-sko jeg kan mest om. Jeg anbefaler deg å prøve forskjellige typer sko og finne den modellen som avlaster best.

Jeg skal nå prøve å forklare hvorfor Hoka kan fungere om du har plantarfasciopati.

Hvorfor fungerer Hoka Bondi 8 på plantarfasciopati?

1.Avlaster fotbuen
Det er flere studier som har vist at innleggssåler som støtter opp fotbuen kan være effektivt for pasienter med plantarfasciopati. Fra et klinisk ståsted ser jeg at mange av disse innleggssålene kan være for harde opp mot fotbuen og medføre økte symptomer. Derimot gir Hoka Bondi 8 sin berømte midtsåle god avlastning samtidig som den støtter opp under fotbuen.

2. Stiver av forfot og stortå
Det finnes en godt kjent og beskrevet mekanisme («windlass-mekanismen) som beskriver hvordan bøyen i stortåen under gange øker stresset på plantarfascien. (Se bildet over).

Denne mekanismen kan reduseres ved å velge en sko med en fast forfot-såle. Av modellene i Hoka-familien er det modellen Bondi som scorer best her. Det er Hoka sin mest dempende sko og gir fin avlastning for pasienter og løpere med plantarfasciopati.

3. Redusere belastning på akilles
Det er studier som viser at økt belastning av leggmuskulatur og akilles kan gi økt belastning av plantarfascien. Et tips for å avlaste akilles og leggmuskulaturen er å bygge opp under hælen i skoene dine. Bruk f.eks en hælkile.

Oppsummering

Vær rask med å avlaste om du har fått diagnosen «plantarfascitt».

Kom i gang med trening (trening hjelper!). Oppsøk gjerne kyndig hjelp.

Plantarfasciopati er en kompleks diagnose som krever riktig opptrening av forskjellige strukturer.

Sko vil aldri være løsningen alene, men vær nøye med riktig skotøy. Finn sko du synes er gode å gå med og som avlaster best. Bruk gjerne sko/sandaler innendørs.

Lykke til!